Oefeningen (theorie)

Overzicht oefeningen

 

Ondersteunende oefeningen

Tubben

Doel:

  •  Vereenvoudigen van de situatie (tijdens oefeningen), de boot wordt stabieler.
  •  De haal wordt verzwaard. De roeiers voelen meer druk op voetenbord en  bladen en voelen daardoor beter aan wat “hangen aan de riemen” is.
  •  Moeilijke oefeningen (b.v. met ongedraaid blad roeien) toch uit kunnen voeren.

Uitvoering:

  •  De helft (of ander deel) van de ploeg voert de oefening uit.
  •  De andere helft legt de bladen plat op het water en houdt balans.
  •  De roeiers die niet roeien, zitten opgereden met de riemen tussen de bovenbenen en de buik, zodat de riemen elkaar niet kunnen raken.
  •  Op aanwijzing wisselen.

Uitpik

Soppen

Doel:

  • Uitzetten vanuit de ellebogen.
  • Maken van een verticale uitzetbeweging.
  • Doldruk houden

Uitvoering:

  • Goede uitzethouding aannemen
  • Bladen vericaal in het water
  • Herhaalde malen beheerst de uitzetbeweging maken vanuit de ellebogen

Vaste bank met draaien van de bladen

Doel:

  • Maken van een doorgaande, vloeiende en verticale uitzetbeweging.

Uitvoering:

  • Roeien zonder oprijden
  • Alleen met de armen roeien,
  • Rug niet inbuigen (let op risico rugopzwaai)
  • Met normaal draaien van de bladen.

Vaste bank met ongekanteld blad + tubben

Doel:

  • Maken van een doorgaande, vloeiende en verticale uitzetbeweging.
  • Kan als balansoefening gebruikt worden.

Uitvoering:

  • Ploegen: Helft houdt balans en doet in gedachte mee, zodat het wisselen vloeiend verloopt. Andere helft doet oefening. Na bv. 10 halen op commando vloeiend wisselen.
  • Roeien zonder oprijden
  • Alleen met de armen roeien, rug niet inbuigen (let op risico rugopzwaai)
  • Bladen na de uitzet niet terugdraaien, maar in verticale stand houden

1e stop (elke haal, elke tweede of derde haal) 

Doel:

  •  Controleren en corrigeren van uitzethouding en uitzetbeweging
  •  Maken van een verticale uitzetbeweging
  •  Verschuift naar balansoefening als de stop langer wordt aangehouden

Uitvoering:

  •  Elke haal, elke tweede of derde haal blijft de roeier drie à vier tellen in de uitzethouding zitten.
  •  Als balansoefening: stop langer aanhouden.
  •  Uitzethouding (1e stop houding):
  • o       Iets doorgevallen
  • o       Buikspieren aangespannen (aan buikspieren hangen)
  • o       Bladen zijn uit het water
  • o       Ellebogen wijzen schuin naar achter
  • o       Blad zijn (bijna) teruggedraaid

Roeien (hele haal) met ongekanteld blad (basis: met tubben)

Doel:

  •  Maken van een doorgaande, vloeiende en verticale uitzetbeweging.
  •  Bladen tot eind van de haal onder water (bedekt) houden

Uitvoering:

  •  Met tubben: Helft houdt balans en doet in gedachte mee, zodat het wisselen vloeiend verloopt. Andere helft doet oefening. Na bv. 10 halen op commando vloeiend wisselen.
  •  Na de uitzet en tijdens de recover blijven de bladen verticaal

Uitpik-wegzetten

2e stop

Doel:

  •  Juiste volgorde van uitzetten en wegzetten
  •  Vloeiende overgang uitzetten-wegzetten
  •  Wegzetten voor inbuigen
  •  Met langere stop wordt het meer een balansoefening

Uitvoering:

  •  Na de uitzet van elke haal, elke tweede of derde haal blijft de roeier 3 à 4 tellen in de volgende houding zitten:
  • o       Armen gestrekt
  • o       Benen gestrekt
  • o       Schouders boven heupgewricht
  •  Op commando “go” vanuit de heupen inbuigen
  •  Langzaam naar voren glijden
  •  Beheerst inzetten en halen
  •  Na een of twee hele halen of meteen weer 2e stop
  •  Etc.

Wegzetten-inbuigen

3e stop 

Doel:

  •  Vloeiende overgang tussen uitzetbeweging, bladen draaien, wegzetten en          inbuigen
  •  Juiste volgorde wegzetten – inbuigen
  •  Controleren en corrigeren houding van de rug
  •  Optimaal klaar zitten en rustig glijden
  •  Wordt meer balansoefening naarmate de stop langer aangehouden wordt.

Uitvoering:

  •  Elke haal, elke tweede of derde haal blijft de roeier in de volgende houding zitten:
  • o       Armen gestrekt
  • o       Benen gestrekt
  • o       Rug is vanuit de heupen ingebogen (schouders wijzen naar voren)
  • o       Bladen horizontaal
  •  Op commando “go” langzaam naar voren glijden
  •  Tijdens rijden bladen vloeiend verticaal draaien
  •  Rug blijft gefixeerd in dezelfde stand
  •  Beheerst vanuit de schouders inzetten
  •  Een of twee hele halen maken gevolgd door 3e stop, of meteen weer 3e stop
  •  Als balansoefening: stop langer laten duren

Glijden-inpik

2e stop gevolgd door 3e stop 

Doel:

  •  Gelijktijdig en vloeiend verticaal draaien van de bladen
  •  Water naderen
  •  Inzetten vanuit de schouders
  •  Stand van de rug gefixeerd houden voor de inzet
  •  Rustig en beheerst glijden

Uitvoering:

  •  2e stop
  • o       Na de uitzet van elke haal, elke tweede of derde haal blijft de roeier 3 à 4 tellen in de volgende houding zitten:
  • o       Armen gestrekt
  • o       Benen gestrekt
  • o       Schouders boven heupgewricht
  •  Op commando “go”  inbuigen gevolgd door  3e stop
  •  Op commando “go” langzaam naar voren glijden
  •  Tijdens het rijden de bladen vloeiend verticaal draaien
  •  Rug blijft gefixeerd in dezelfde stand
  •  Beheerst vanuit de schouders inzetten

¾  bank 

Doel:

  •  Inzetten tijdens laatste stukje glijden

Uitvoering:

  •  Roeien met oprijden tot ¾ van de sliding
  •  Roeier heeft gevoel dat blad directer geplaatst wordt
  •  Bij roeien met hele sliding gevoel vasthouden

Inpik

Kogelen

Doel:

  •  Inzetbeweging vanuit het schoudergewricht maken
  •  Aanvoelen hoe hoog de handen opgetild moeten worden

Uitvoering:

  •  Bladen vanuit schoudergewricht aantal malen achter elkaar beheerst uit- en inzetten
  •  Goede inzethouding aannemen
  •  Bladen verticaal in het water
  •  Op commando met gestrekte armen vanuit de schouders de handen naar beneden duwen
  •  Direct de bladen weer plaatsen door handen met gestrekte armen vanuit de schouders weer omhoog te bewegen
  •  In- en uitzetten is een korte snelle beweging

Inpik-haal

Eén haal vanuit een aantal inpikbewegingen

Doel:

  •  Juiste volgorde van inzet en trappen

Uitvoering:

  •  Goede inzethouding aannemen
  •  Bladen verticaal
  •  Een aantal keren “kogelen”
  •  Éen haal maken
  •  Boot stilleggen
  •  Opnieuw inzethouding aannemen
  •  Etc.

Haal

Spoelhalen

Doel:

  •  Aanvoelen van de stand van het blad in het water
  •  Aanvoelen juiste aanhaalhoogte

Uitvoering:

  •  Bladen vanuit de inzethouding in verticale stand naar roeier toe laten drijven
  •  handles losjes vast laten houden
  •  laten zien dat zo een rechte lijn gevolgd wordt door de handen.

Tegenhouden op de ergometer / scullbak

Doel:

  •  Voelen dat de kracht van de benen overgebracht moet worden op de       handle/de riemen, dat het lichaam een spanningsboog vormt. Aanleren van actief in de schouders hangen i.p.v. passief in de onderrug. Gevoel krijgen van ‘sterk zitten’.

Uitvoering:

  •  De roeier zit in de juiste inpikhouding op de ergometer.
  •  De instructeur houdt de handle in het midden vast en houdt de roeier tegen.
  •  De roeier voelt het hangen (tussen de schouders en in de handen) terwijl hij tegen het voetenbord trapt.

Halve strijkhaal

Doel:

  •  Voelen dat je met je benen roeit, Heel duidelijk ervaren dat je hangt aan je riemen terwijl de armen gestrekt blijven.

Uitvoering: Door een strijkhaal te maken krijgt de boot snelheid tegengesteld aan de vaarrichting en wordt de haal verzwaard. De boot ligt in balans en iedereen kan een ‘perfecte inpik’ maken:

  •  De roeiers gaan klaar zitten op halve bank in de inpikhouding
  •  Bladen verticaal onder water
  •  Op commando beginnen met oprijden (bladen blijven onder water).
  •  Na volledig oprijden direct (rustig) uittrappen.

Pimenov-oefening: alleen met de benen roeien

Doel:

  •  Optimale koppeling benen, rug en armen

Uitvoering:

  •  Goede inzethouding aannemen
  •  Bladen verticaal
  •  Alleen roeien met de benen
  •  Ingebogen blijven zitten (rug komt niet mee)
  •  Armen blijven gestrekt

Met halve bank roeien

Doel:

  •  Snelle beentrap

Uitvoering:

  •  Roeien met gebruik van halve sliding
  •  Eventueel met ongedraaid blad

Één krachtige haal vanuit stilstand

Doel:

  •  Optimale koppeling benen, rug en armen

Uitvoering:

  •  Goede inzethouding aannemen
  •  Bladen verticaal
  •  Één harde haal maken
  •  Boot stilleggen
  •  Opnieuw beginnen
  •  Etc.

Roeien met losse voeten

Doel:

  •  Contact houden met het voetenbord tot het einde van de haal
  •  Niet te ver doorvallen

Uitvoering:

  •  De voetenriemen worden losgemaakt of de voeten worden op de schoenen gezet

Gelijkheid

In- en uitpik aangeven

Uitvoering:

  •  Stuurman geeft in- en uitpik gedurende een bepaalde tijd aan
  •  Stuurman stopt vervolgens met aangeven
  •  Roeiers proberen gelijkheid vast te houden

Kijken naar het bankje van de roeier die voor je zit

Uitvoering:

  •  De roeier kijkt naar het bankje van de roeier die voor hem zit
  •  De roeier volgt exact hetzelfde glijtempo

Met ogen dicht roeien

Uitvoering:

  •  Roeiers roeien met ogen dicht
  •  Roeiers luisteren naar in- en uitzet

Uitlengen van vaste naar hele bank

Uitvoering:

  •  Bankje is bij de achterstops (benen uitgetrapt)
  •  20 halen alleen met de armen roeien, zonder inbuigen
  •  Dan 20 halen met inbuigen
  •  Dan 20 halen ¼ bankje, 20 halen ½ bank, 20 halen ¾ bank, hele haal

Overnemen

Uitvoering:

  •  De slag roeit een bepaald aantal halen
  •  De roeier erachter houdt balans en roeit in gedachte hetzelfde ritme
  •  De slag stopt met roeien
  •  De roeier achter de slag neemt het vloeiend en in hetzelfde ritme over
  •  Roeier stopt met roeier
  •  Volgende roeier neemt weer over

Invallen

Uitvoering:

  •  De slag roeit een bepaalt aantal halen
  •  De roeier erachter houdt balans en roeit in gedachte hetzelfe ritme
  •  Op aangeven van de stuurman valt de roeier achter de slag in
  •  Op aangeven van de stuurman valt de volgende roeier in
  •  Etc.

Balans

Balans

Doel:

  •  balans verbeteren

Uitvoeringen:

  •  1e, 2e, 3e stop met langere duur van de stops (basis- en gevorderd niveau)